Durante il periodo estivo mi capita spesso di consigliare di fare dei frullati per colazione. Sia a chi per il caldo si sveglia con poca voglia di fare colazione, sia ai ragazzi che non andando a scuola si svegliano più tardi e non hanno bisogno di una colazione particolarmente saziante, ma anche a chi semplicemente ha voglia di variare un po’ con qualche alternativa fresca. E rivedendone le quantità e gli ingredienti sono facilmente adattabili anche per una fresca merenda!

Faccio però una piccola parentesi sulla differenza tra frullati, smoothie, estratti e succhi.

Su frullato e smoothie troviamo definizioni apparentemente differenti. Alcuni fanno distinzione sostenendo che il frullato sia solo frutta più latte, dalla consistenza più liquida, e lo smoothie sia più sano, ricco di vegetali e più “vellutato” e cremoso. Altri riportano che in uno va aggiunto zucchero nell’altro no. Altri ancora dicono che si differenzino per la presenza o meno di ghiaccio.
A parer mio è solo un’etichetta. Alla fine stiamo sempre parlando di unire alcuni ingredienti e frullarli, poi la scelta della consistenza che voglio ottenere e degli ingredienti che voglio mixare ognuno la farà a proprio gusto!

Estratti e succhi invece richiedono l’utilizzo di un estrattore o centrifuga; otterrò quindi un succo dalla consistenza liquida e priva di polpa e di fibra.

Il tipo di preparazione comporta delle differenze anche in termini nutrizionali.
Ti faccio un esempio per quel che riguarda la frutta: frullandola rompo le fibre che saranno però ancora presenti nella mia bevanda, mentre facendone un estratto o centrifuga separo la fibra.  Questo significherà che avremo un carico glicemico maggiore nell’estratto rispetto al frullato, poiché per l’assenza di fibra gli zuccheri della frutta saranno disponibili più facilmente e verranno assorbiti in modo più veloce.

Inoltre nel frullato puoi, anzi sarebbe consigliato, aggiungere altri ingredienti che possono modulare il carico glicemico. Fonti di grassi (avocado, yogurt intero, creme di frutta secca 100%, …) e fonti di proteine (di nuovo lo yogurt, la frutta secca o le proteine in polvere) sono l’ideale. In questo modo creerai anche un “pasto” completo, quindi adatto ad una colazione, o ad uno spuntino post-workout.

Come puoi creare quindi il tuo frullato “bilanciato”?

• scegli frutta di stagione (se hai dubbi su cosa sia di stagione di mese in mese trovi la mia infografica qui)
  Puoi abbinare 2 o 3 frutti, in base alle dimensioni, o più mezzi frutti: dipenderà dalla quantità di frullato che vuoi ottenere
• aggiungi una fonte proteica, ad esempio yogurt naturale, yogurt greco naturale, yogurt di soia, proteine in polvere (whey o vegane), frutta secca o creme di frutta secca
• puoi aromatizzare con cacao, cocco rapè, foglie di menta, cannella, zenzero in polvere, altro a piacere
• puoi anche aggiungere fonti di carboidrati complessi come ad esempio dei fiocchi di avena
• se hai un mixer potente puoi anche aggiungere delle verdure per aumentare l’apporto di micronutrienti
• aggiusta la consistenza con latte, bevanda vegetale preferita, o semplicemente un po’ d’acqua

Ricorda che i frullati non richiedendo la masticazione potrebbero dare ad alcune persone un senso di sazietà inferiore, o meno duraturo, perciò se decidi di farlo a colazione puoi pensare di abbinare qualcosa da sgranocchiare, ad esempio una fetta di pane integrale tostato, della frutta secca o una barretta con fiocchi di avena (trovi delle ricette qui, qui e qui).

Qui trovi un esempio di frullato completo (con anche fiocchi di avena e semi oleosi) ottimo per colazione.

 

Scarica come promemoria l’infografica su come creare il tuo frullato cliccando qui!