I cereali integrali dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione, come riportano tutte le linee guida, dalla piramide alimentare al decalogo del WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro), fino al modello del piatto sano dell’università di Harvard.

Eppure, vuoi per la paura dei carboidrati che dilaga, vuoi perché spesso non si sa come usarli o abbinarli, analizzando quotidianamente diari alimentari delle persone che si rivolgono a me, vedo che vengono consumati davvero di rado.

In questo articolo voglio quindi proporti alcuni approfondimenti sui cereali e sulle loro proprietà, oltre che riportarti indicazioni e suggerimenti che do comunemente nelle consulenze per portarli in tavola più di frequente.

I cereali: quali sono?

Mi capita spesso di incontrare persone che non conoscono cereali al di fuori di riso e frumento, o che confondono cereali e legumi (per i legumi ti rimando al mio articolo qui).

I cereali sono: frumento, farro, orzo, segale, avena, riso, mais, miglio, teff, sorgo. Esistono poi i pseudocereali, accomunati ai cereali per le loro proprietà nutrizionali, ma non facenti parte della stessa famiglia delle Graminacee, che sono quinoa, amaranto e grano saraceno.

I primi (frumento, farro, orzo, segale) contengono glutine, l’avena contiene un tipo di glutine tollerato anche dai celiaci, mentre gli altri cereali e pseudocereali ne sono privi.

La base della nostra alimentazione

Come scritto poco più su tutte le linee guida mettono alla base dell’alimentazione, assieme a frutta e verdura, anche i cereali. In particolare l’healthy plate propone un quarto di piatto di cereali integrali ad ogni pasto.

Infatti sono fonte di carboidrati complessi che, nonostante siano sempre demonizzati, sono il nostro carburante e la nostra principale fonte di energia.

Contengono inoltre vitamine del gruppo B, antiossidanti, fibre (se integrali) e contengono anche una discreta quantità di proteine. Come riportato nell’articolo sui legumi, i cereali contengono abbondanti quantità degli aminoacidi solforati e sono invece più carenti di lisina, presente nei legumi: se abbinati cereali e legumi si completano presentando un profilo aminoacidico completo.

Proprietà dei cereali integrali

Tra le varie proprietà rilevate negli studi sul consumo di cereali integrali, troviamo che diminuiscono il rischio associato all’insorgenza di disturbi cardiaci, tumori al colon retto (in particolare il riso integrale), diabete 2, obesità.

Riducono il rischio di malattie cardiovascolari, migliorano il profilo lipidico, riducendo colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi, e migliorando il colesterolo HDL, e sembrano quindi proteggere dall’aterosclerosi.

Nonostante contengano carboidrati, se integrali sono un valido aiuto nel controllo della glicemia, e diminuiscono il rischio di diabete di tipo2. Inoltre migliorano livelli di omocisteina, di antiossidanti e lo stato infiammatorio.

Cosa significa cereale integrale?

Proprietà e linee guida si riferiscono sempre ai cereali integrali. Significa che il chicco viene utilizzato tal e quale o macinato in farina nella sua totalità, senza “togliere parti”.
Il chicco è costituito da vari strati:

• Crusca: involucro stratificato esterno che contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
• Germe: la parte embrionale vitale del chicco. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti, grassi insaturi e fitoestrogeni.
• Endosperma: la riserva energetica del germe. Contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.

Il cereale in chicco risulta quindi la versione più densamente nutriente, sia rispetto la farina, ma soprattutto rispetto alle versioni raffinate, in cui andremmo a perdere delle componenti. Contenendo più minerali e fibra si ridurrà anche l’impatto glicemico del cereale stesso.

Cereali antichi

Diffusamente ma impropriamente chiamati “cereali antichi” si tratta di grani di varietà di vecchia costituzione. In parole più semplici sono i grani che venivano coltivati fino ai primi anni del novecento, sostituiti poi dai “grani moderni”. I grani moderni sono le varietà incrociate e selezionate nel dopoguerra per ottenere: maggiore resa, varietà più basse e quindi più facili da raccogliere e varietà con maggior contenuto di glutine. Selezionate quindi per scopi economici e tecnologici, non per creare vantaggi nutrizionali.

Per questo motivo negli ultimi anni sono state rivalutate le varietà più vecchie, molto più interessanti dal punto di vista ambientale (non richiedono trattamenti, agricoltura sostenibile) e dal punto di vista nutrizionale (più micronutrienti, glutine meno immunogenico).

Non mi dilungo sul tema che richiede un articolo a sè, ma ti rimando a questo approfondimento sul progetto libera nos in campo, dove troverai anche due video in cui parlo anche di cereali antichi

Come cucinarli

L’ammollo per i cereali non è sempre necessario, ma se si ha tempo e ci si ricorda può essere molto utile. In effetti l’ammollo attiva la fitasi, enzima che demolisce l’acido fitico che intrappola i minerali. Di conseguenza migliora la disponibilità dei minerali, diventando quindi più nutriente.
Per migliorarne la digeribilità è possibile tostarli prima della cottura, ma anche questo non è obbligatorio.

Molto più importante è invece il metodo di cottura. I cereali infatti vanno cotti per assorbimento: questo significa che li dovrai cucinare nella giusta quantità d’acqua, in genere il doppio o il triplo rispetto alla quantità di cereale. In tal modo durante la cottura il cereale assorbirà tutta l’acqua, mantenendo tutti i minerali. I minerali sono idrosolubili, si sciolgono quindi in acqua; se faccio bollire i cereali, così come si fa per la pasta, tenderò a disperdere i minerali nell’acqua che verrà poi scolata, andando a perdere preziosi nutrienti.

Un altro metodo che puoi usare per la cottura dei cereali è il metodo della coperta che consiste nel portare ad ebollizione il cereale in una casseruola (nella giusta quantitá d’acqua, salata o con brodo vegetale), facendolo bollire per circa 5/10minuti. Dopodiché si spegne il fuoco, si lascia il coperchio e si avvolge la casseruola in un canovaccio/asciugamani/coperta per mantenere il calore.

Questa tabellina può essere un’indicazione su tempi e quantità d’acqua.

Ricette

I cereali sono molto versatili ed essendo una parte essenziale nel piatto potrai inserirli in diversi modi.

Si possono usare in zuppe o asciutti. Puoi farne un piatto versione “risottato” per qualsiasi cereale, quindi risotto, orzotto, farrotto, e via così per tutti gli altri.

Puoi cucinarli per assorbimento come spiegato sopra e poi condirli, sia con verdure spadellate calde sia d’estate in versione fredda come insalate (insalata di riso, di farro, di quinoa, ecc). In versione fredda puoi condirli con il pesto, con verdure spadellate lasciate raffreddare, o con verdure crude come i pomodorini. Ti ricordo che un buon abbinamento dal punto di vista nutrizionale è con i legumi.

Puoi anche inserirli come semplice accompagnamento per verdure e secondo: il più comunemente usato è il riso basmati ma puoi inserire qualsiasi cereale.

Altre idee sono sformati e polpette, qui qui e qui trovi alcune idee con miglio e grano saraceno, che tendono ad amalgamarsi bene, ma puoi prepararle con qualsiasi cereale, variando verdure e spezie, dando spazio alla tua fantasia.