Avvicinandosi ad una dieta plant-based, di cui ho parlato nel precedente articolo qui, una delle paure più diffuse è di incorrere in qualche carenza e di non assumere un adeguato quantitativo di proteine. Inoltre spesso non si conoscono tante fonti proteiche vegetali da inserire.

Faccio subito cadere la preoccupazione delle carenze: una dieta onnivora mal bilanciata, poco varia e con la presenza di molti alimenti raffinati e processati industrialmente come vedo spesso, può portare molto facilmente a carenze. Molto più che in una dieta a base vegetale in cui tendenzialmente ci dovrebbero essere molti vegetali e alimenti non processati. L’unica carenza in cui si può incorrere è quella di vitamina B12 nelle diete vegane, che si può evitare facilmente con la supplementazione.

Per quel che riguarda la paura di non assumere un adeguato quantitativo di proteine invece, sarà sufficiente inserire ad ogni pasto una fonte proteica per arrivare al proprio fabbisogno. Fondamentale variare tra le varie fonti disponibili: prevalentemente legumi, frutta secca e derivati della soia, con aggiunta di moderate quantità di uova e latticini in una dieta vegetariana, e di carne e pesce sporadicamente in una plant-based onnivora.

Prodotti a base di soia

Quando le persone si avvicinano a una dieta più vegetale tendenzialmente dimenticano i legumi o li evitano per la presunta difficoltà nel prepararli. Per inserire delle fonti proteiche vegetali si opta più facilmente per tutti i vari burger e preparati vegetali industriali. Ma hai mai letto gli ingredienti? La maggior parte di questi è a base di soia ristrutturata, lo scarto ottenuto dalla produzione dell’olio di soia, lavorato poi ad alte temperature. Si tratta quindi di prodotti che subiscono molte manipolazioni, meglio consumarli occasionalmente.

La soia rimane un ottimo alimento da inserire, ma non sottoforma di questi estrusi e burger, ma come fagiolo o nei suoi derivati come tofu e tempeh.

Il tofu si prepara a partite dal latte di soia, cagliato con il nigari (cloruro di magnesio) all’interno di stampi, che gli dà una struttura a panetto. Per la preparazione e la forma viene chiamato anche “formaggio” di soia. Versatile lo si può usare in tantissimi modi, da creme dolci o salate, a cubetti in tantissime ricette diverse. Lo si trova anche sottoforma di burger o aromatizzato con olive, basilico, curry, affumicato, ecc

Il tempeh è un fermentato di soia. Nella versione originale si usa la soia che, a seguito di una parziale cottura e decorticatura (togliere la buccia), si fa fermentare ad opera dello Rhizopus oligosporus che in 48h la compatta in panetti e la riveste di una sorta di muffa bianca. Questa fermentazione rende la soia particolarmente digeribile, vengono ridotte alcune sostanze che possono causare gonfiore e gli aminoacidi diventano più biodisponibili aumentando quindi l’apporto proteico. Si può fare, e si trova pronto, con altri legumi, come ceci, fagioli, piselli.

Seitan e formaggi vegetali

Altre fonti proteiche vegetali inserite facilmente sono i prodotti che “imitano” i prodotti animali, come gli affettati vegetali, i burger ecc. Questi se non sono preparati con la soia ristrutturata, sono a base di seitan. Il seitan è un preparato a base di glutine di frumento: io in genere lo sconsiglio poiché di glutine ne consumiamo già troppo. Non può essere un alimento da portare in tavola quotidianamente, ma occasionalmente. Questo vale per tutti i derivati del glutine, dagli affettati vegetali ai vari burger.

Interessanti sono invece i “formaggi” di frutta secca: sono prodotti a base di pochi ingredienti, che tendenzialmente si potrebbero preparare anche in casa. I più diffusi sono quelli di mandorla e anacardi. Gli anacardi dal punto di vista etico non sono proprio un ottimo alimento: se ne sente parlare poco ma contengono una sostanza che dà forti dermatiti e spesso per la loro raccolta e lavorazione viene sfruttato il lavoro minorile, creando danni ai bambini che li lavorano a mano. Meglio quindi quelli di mandorla, magari siciliana!

Non contano invece come alimenti proteici i “formaggi” di riso, poiché sono a base di cereale e quindi apportano carboidrati, o quelli a base di olio di cocco, che apportano grassi.

Leggi le etichette

Il punto chiave è sempre lo stesso: leggi le etichette! E mangia quello che tua nonna riconoscerebbe come cibo, o gli alimenti di cui riconosci tutti gli ingredienti e che non abbiano una lista oltre 5 ingredienti (se vuoi qualche consiglio sulla lettura delle etichette lo trovi qui). La maggior parte dei prodotti vegetali sono preparati industriali; meglio quindi optare per prodotti tradizionali o più naturali come i legumi (qui trovi un approfondimento), la frutta secca e i suoi derivati, la soia e i suoi derivati come tofu e tempeh (sebbene non facciano parte della nostra tradizione, vantano una lunghissima tradizione in Oriente).