Mindful eating: cos’è e quali sono i benefici
Introduzione al Mindful Eating
Il mindful eating, tradotto con mangiare con consapevolezza, è un percorso di mindfulness applicato alla vita alimentare. Come nutrizionista e insegnante di mindful eating, amo parlare di vita alimentare e non esclusivamente di cibo, perché posso così abbracciare anche tutto ciò che ruota attorno ad esso: abitudini, emozioni, convivialità, corpo, peso, l’atto di mangiare, cucinare, fare la spesa, schemi mentali, convinzioni, e molto altro.
All’interno di questa vita alimentare molte persone possono sperimentare delle difficoltà, diverse per ognunə, che sono sempre più diffuse a causa di diete squilibrate e dei messaggi della diet culture.
Se per caso ti è successo di giudicarti in maniera negativa per il tuo corpo o per non riuscire a seguire un regime alimentare, di sperimentare la fame nervosa, di pensare di essere dipendente da alcuni cibi, o anche semplicemente di accorgerti che mangi più per ingordigia che per fame fisica, ecco che il Mindful Eating ti potrà davvero aiutare! Infatti il portare consapevolezza alla tua vita alimentare ti aiuta a ritrovare libertà, gioia e armonia nel rapporto con il corpo e con il cibo.
In questa guida esploriamo assieme i principi e i benefici del mindful eating.
Un percorso basato sulla mindfulness
Le pratiche di mindful eating derivano dalla mindfulness: “mindfulness” letteralmente significa consapevolezza, ma porta con sé un’accezione particolare. La definizione più usata è quella di Jon Kabat-Zinn, medico del Massachusetts, fondatore del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso la University of Massachusetts Medical School:
“Mindfulness significa prestare attenzione, con intenzione, al momento presente e in modo non giudicante”
Si può descrivere la mindfulness anche come un modo per coltivare una più piena presenza all’esperienza del momento, al qui e ora. Non è facile descriverlo a parole perché si riferisce ad una pratica, a un’esperienza diretta e a una capacità innata in ognunə di noi.
Jean Kristeller, psicoterapeuta e ricercatrice fondatrice del metodo MB-EAT (mindfulness based eating awareness training)*, ha adattato il percorso di mindfulness MBSR (mindfulness based stress reduction, il percorso base di mindfulness) orientandolo all’esplorazione della vita alimentare, inserendo esercizi di assaggio di cibi, pratiche di osservazione del corpo e dei suoi segnali, e “meditazioni” per esplorare il vissuto con il cibo e con il corpo.
*Oltre al mindful eating MB-EAT esiste anche il programma di mindful eating ME-CL (mindful eating conscious living) fondato da Jan Chozen Bays, medico pediatra e maestra Zen, e Char Wilkins, psicoterapeuta. MB-EAT e ME-CL sono i percorsi più conosciuti, applicati, seguono gli stessi principi e sono entrambi riconosciuti dal TCME, The Center for Mindful Eating.
Puoi trovare qui i libri delle fondatrici.
I Principi Fondamentali del Mindful Eating
Il mindful eating quindi si basa su alcuni principi chiave che derivano dalla mindfulness:
- Consapevolezza dei sensi e ascolto dei segnali corporei
- Presenza nel momento
- Accettazione senza giudizio e compassione
Il Mindful eating e le relative pratiche applicano la mindfulness alle scelte alimentari e all’esperienza del mangiare, e diventano un modo di fare esperienza che coinvolge il corpo, tutti i sensi, il cuore e la mente nella scelta, nella preparazione e nel consumo del cibo quotidiano.
Non si tratta quindi di una nuova dieta alla moda, né di un insieme di regole alimentari, né è per forza legato al dimagrimento (si tratta infatti di un approccio non peso-centrico).
Piuttosto aiuta a creare una relazione armoniosa e più intuitiva con il cibo. Aiuta a diventare espertə di sé stessə, dei propri automatismi e delle proprie convinzioni legate al cibo.
Crediamo di essere noi a scegliere, e invece tante delle nostre azioni sono inconsapevoli e automatiche, frutto dei condizionamenti derivanti dalle esperienze e appresi dalla cultura della dieta. Diventare consapevole di tutto questo può aiutarti a ritrovare libertà e armonia all’interno della tua vita alimentare.
“Cos’è il mindful eating:
- il permettere a sé stessi di diventare consapevoli delle positive e sane possibilità di nutrirsi, attraverso una selezione ed una preparazione consapevole dei cibi ed il rispetto della propria saggezza interiore
- l’usare tutti i sensi per scegliere di mangiare cibi che siano al contempo soddisfacenti e nutrienti per il corpo
- il saper riconoscere senza giudizio le risposte automatiche ai cibi (mi piace, non mi piace, neutro)
- il diventare consapevoli dei segnali di fame e sazietà, attraverso cui guidare la propria scelta di cominciare o smettere di mangiare
fonte: TCME
Il percorso di mindful eating
Il percorso, che non ha nulla a che fare con una dieta, include pratiche ed esercizi per esplorare la propria consapevolezza e la saggezza interiore, esercizi di ascolto delle sensazioni corporee (fame, sazietà, pienezza, soddisfazione, gusto), esplorazione della “fame nervosa” e del mangiare emotivo, esercizi ed esperienze dirette con il cibo, pratiche di meditazione guidate, pratiche di compassione e di ascolto delle emozioni ed esercizi per connetterci al corpo in maniera più intima e amorevole.
Siamo abituatə a prendere decisioni rispetto al cibo con la mente e con il giudizio, e questo ci porta a perdere contatto con la nostra innata saggezza. Tutte le pratiche e gli esercizi all’interno del percorso hanno invece lo scopo di riconnetterci alla nostra saggezza interiore, per creare armonia con la saggezza esterna (tutto ciò che sai su cibo, diete, corpo non inteso come eccesso di informazioni, ma cose utili e funzionali).
Con il mindful eating puoi imparare a:
- Usare tutti i sensi per mangiare cibo che sia soddisfacente per te e nutriente per il tuo corpo
- Diventare consapevolə della fame fisica e dei segnali di sazietà che guidano le tue decisioni per iniziare e finire di mangiare
- Riconoscere che non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare, ma che esistono diversi “livelli” di consapevolezza sull’esperienza alimentare
- Connetterti con la tua saggezza interiore e creare armonia con la saggezza esterna
- Acquisire consapevolezza su come effettuare scelte a sostegno del tuo reale benessere
- Acquisire consapevolezza delle tue emozioni e dei tuoi meccanismi
- Diventare consapevole dell’interconnessione della terra, degli esseri viventi e delle pratiche culturali e dell’impatto delle loro scelte alimentari su quei sistemi
Mindful eating: cosa non è
Il mindful eating non è una nuova dieta alla moda, né un altro insieme di regole da seguire, né un regime alimentare. Ma per non trasformarlo nell’ennesima serie di regole è importante avvicinarsi con spirito di curiosità, flessibilità e volontà di lasciar andare le aspettative. Se cominci a pensare “posso mangiare solo quando ho fame”, “devo fermarmi quando raggiungo la sazietà”, “devo sempre mangiare consapevolmente altrimenti sbaglio” rischi di creare degli schemi e rientrare in un meccanismo giudicante. E la mindfulness, per definizione, è l’osservare con intenzione nel momento presente e in modo non giudicante.
Il mindful eating non serve a mangiare meno. Il mindful eating ti aiuta a connetterti con i segnali del corpo, tra cui la fame fisica, la sazietà e la pienezza, in modo da poter rispondere alle reali necessità del corpo.
Le diete propongono delle quantità standard e predefinite, ma ogni giorno abbiamo fabbisogni diversi, dettati dal metabolismo, dall’attività fisica, da variazioni ormonali, da patologie, ecc: mangiare sempre le stesse quantità non è fisiologico e ci allontana dalle reali necessità del corpo.
Quindi se hai l’abitudine di mangiare troppo, ti aiuterà a mangiare meno; questo non significa poco, semplicemente più in linea con i tuoi fabbisogni. Ma se sei abituatə a mangiare poco e in continua restrizione potrebbe al contrario farti mangiare di più e nutrendoti al meglio.
Il percorso di mindful eating non è un rimedio per la fame emotiva. La fame emotiva è quella fame che insorge in seguito ad un’emozione e che non ha a che fare con la fame fisica (vedi articolo). La mindfulness aiuta a essere più consapevoli delle emozioni, oltre che essere molto utile per ridurre lo stress. Questo però non si traduce automaticamente nel non avere più fame “nervosa”. Sicuramente uno stato di maggior benessere aiuterà a ridurre situazioni emotive che non gestiamo, ma ci saranno sempre occasioni in cui la fame nervosa si ripresenterà.
Quello in cui aiuta la mindfulness è rompere gli automatismi e spegnere il pilota automatico, e darti quel tempo per sentire l’emozione e capire come è meglio agire per te in quel preciso momento.
Benefici del Mindful Eating
Questa pratica può trasformare non solo il tuo rapporto con il cibo, ma anche migliorare la qualità di vita complessiva.
I benefici che potrai ottenere attraverso un percorso di mindful eating non saranno “solo” far pace con il cibo e con il tuo corpo, diventare più consapevole della tua vita alimentare o accogliere le emozioni e lo stress senza utilizzare sempre il cibo.
Tutto ciò che imparerai diventerà poi uno strumento che potrai applicare a qualunque tua esperienza di vita.
Attraverso il Mindful Eating avrai infatti la possibilità di abbandonare la sensazione di essere in balia di situazioni, eventi, e pensieri e di sentirti più libera e consapevole delle tue scelte.
Quali altri benefici puoi ottenere?
- un miglior rapporto con il cibo e con il tuo corpo
- una miglior esperienza del mangiare utilizzando tutti i sensi
- la riconnessione con i sensi innati di fame, pienezza e sazietà
- un ascolto più profondo delle tue emozioni, e non solo quelle legate al cibo e al mangiare
- un aiuto nel fare scelte alimentari più consapevoli, equilibrate e intuitive
- maggior appagamento e soddisfazione dal cibo
- il percepire un maggior nutrimento, su più livelli
- la possibilità di liberarsi da schemi, regole e convinzioni legate al cibo e alle diete
- una minor influenza del tuo critico interiore
- lo spostamento del controllo da parte di “autorità” esterne verso la saggezza interiore del corpo
- riduzione dello stress
- riduzione o miglior gestione delle abbuffate, oggettive o soggettive
- un impatto positivo sulla digestione e sulla salute generale
- una maggior attenzione alla sostenibilità alimentare e alla qualità del cibo, riconoscendone l’enorme valore
Studi sul mindful eating
Negli ultimi anni il mondo scientifico ha iniziato a fare ricerca sui percorsi di Mindful Eating, con risultati incoraggianti.
Gli studi sono principalmente sui disturbi alimentari, in particolare sul Binge eating disorders (abbuffate incontrollate). Ma si è visto che l’inclusione dei programmi di mindfulness e mindful eating nel trattamento di sovrappeso e obesità può dare benefici, sia in termini di comportamenti alimentari, che in termini di peso.
Il mindful eating aiuta le persone a interrompere automatismi nel mangiare; aiuta a diminuire il mangiare sregolato favorendo l’alimentazione in risposta a stimoli naturali di fame e sazietà. Si è vista anche una riduzione del consumo di zuccheri in uno studio durato 12 mesi, con una conseguente stabilizzazione dei livelli di glicemia a digiuno.
Altri studi riguardano il benessere intestinale. Lo stress intacca la funzionalità digestiva e la regolazione della motilità intestinale (ad esempio nel colon irritabile) e la sintomatologia può migliorare con i programmi di mindful eating, così come quelli di mindfulness.
Nonostante quindi siano necessari ulteriori studi e approfondimenti è evidente che questi percorsi sono estremamente d’aiuto nel promuovere uno stile di vita più equilibrato, nel migliorare i comportamenti alimentari e nel regolare il peso.
(Christine E. Cherpak, Integr Med -Encinitas- 2019)
Conclusione: un viaggio personale
Il mindful eating rappresenta un viaggio personale verso una relazione più sana e consapevole con il cibo. Non si tratta di seguire nuove regole o aggiungere un altro “dovere” alla nostra quotidianità.
È un invito a rallentare, ascoltare e riconnettersi con il nostro innato senso di equilibrio e benessere.
Attraverso il mindful eating, puoi imparare a liberarti dagli automatismi, dalle diete restrittive e dal giudizio incessante. Potrai riscoprire il piacere di nutrirti in modo intuitivo e rispettoso delle tue reali esigenze, trasformando ogni pasto in un momento di cura e gratitudine verso te stessə.
Ma i benefici non si fermano al cibo: il mindful eating ti insegna a vivere con maggiore presenza e consapevolezza, donandoti strumenti per affrontare le sfide quotidiane con una nuova prospettiva.
Infatti con il tempo non sarà più “solo” una pratica, ma un vero e proprio stile di vita che ti permette di godere pienamente del nutrimento che il cibo ci offre, sia a livello fisico che emotivo.
Inizia oggi a portare consapevolezza a tavola, un boccone alla volta.
Se vuoi avere uno spazio sicuro, rispettoso e accogliente e una guida che ti accompagna durante questo viaggio, a marzo aprono le iscrizioni per il percorso di mindful eating di gruppo.