In questo periodo, con il caldo, ci si dimentica facilmente di portare in tavola i legumi; non essendoci più temperature adatte alle zuppe e ai minestroni, che sono le ricette con cui vengono consumati più frequentemente, spesso si abbandonano fino all’autunno. Eppure questa è la stagione in cui li troviamo anche freschi!

Se anche tu spesso te ne dimentichi, troverai in questo articolo il perché i legumi siano un alimento davvero prezioso che non può mancare nella tua alimentazione; inoltre ti riporto le indicazioni e i suggerimenti che do durante le consulenze per aumentarne il loro consumo.

Le linee guida infatti danno indicazioni univoche sui legumi consigliandone un consumo medio settimanale di 2-3 ma anche fino a 5 volte a settimana; una frequenza ben sopra alla media con cui vengono consumati normalmente.

Sono riconosciuti come un ottimo alimento e nel 2016 sono stati ribattezzati “un supercibo per la salute” dall’OMS, per le loro interessanti proprietà nutrizionali ma anche per il loro basso impatto ambientale.

Ma prima di addentrarci nelle loro proprietà un veloce promemoria su quali sono i legumi: piselli, spesso considerati erroneamente una verdura, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli dell’occhio, fagioli di spagna, e tutti i tipi di fagioli, lenticchie, ceci, fave, cicerchie, azuki, soia, e molti altri. Anche i fagiolini fanno parte della famiglia delle leguminose, ma dal punto di vista nutrizionale si possono considerare al pari di una verdura, poiché non si consuma solo il seme ma con l’intero baccello. Anche le arachidi, considerati spesso un seme oleoso, sono in realtà una leguminosa.

Proprietà dei legumi

Sono un alimento proteo-glucidico, il che significa che contiene sia carboidrati che proteine, ma diventano un’ottima fonte di proteine quando abbinato ai cereali: infatti i legumi non sono considerati una fonte di proteine nobili (anche se sono un alimento “nobile” a tutti gli effetti) poiché contengono aminoacidi limitanti, gli aminoacidi solforati metionina e cisteina, che sono quindi presenti in quantità inferiore rispetto agli altri. I cereali contengono abbondanti quantità di questi aminoacidi e sono invece più carenti di lisina, presente nei legumi. Ecco che se abbinati cereali e legumi si completano presentando un profilo aminoacidico completo.

I legumi sono anche un’ottima fonte di fibra, di vitamine del gruppo B e di fitoestrogeni.

Sono ricchi di minerali, come magnesio, zinco e potassio. Sono un’ottima fonte di ferro vegetale, il quale per essere maggiormente biodisponibile dovrebbe essere associato ad una fonte di vitamina C (questo significa anche banalmente condire la verdura con un pò di limone o spremere del limone nell’acqua da bere durante il pasto).

Non contengono glutine; infatti possiamo trovare la pasta di legumi e altri derivati tra i prodotti adatti ai celiaci, e rispetto ai prodotti di riso e mais presentano un minor impatto glicemico.

Riducono il rischio di malattie cardiovascolari, migliorano il profilo lipidico, riducendo colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi, e migliorando il colesterolo hdl. Sono anche un valido alleato nel controllo della glicemia.

Legumi e impatto ambientale

I legumi hanno un bassissimo impatto ambientale, e non solo. La loro proprietà di fissare l’azoto (convertire l’azoto atmosferico in composti azotati grazie alla simbiosi che si instaura con alcuni microrganismi -come il Rhizobium leguminosarum- del suolo nelle loro radici) può migliorare la fertilità del suolo, migliorare la produttività dei terreni agricoli ed eliminare la dipendenza dai fertilizzanti sintetici.

Migliorano le condizioni generali del terreno e promuovono la biodiversità sotto la superficie, in quanto creano un abbondante ricettacolo di germi, insetti e batteri di vario genere.

La loro impronta idrica, quindi il consumo di acqua, è basso. Per fare un esempio 1L di latte di soia prodotto in Belgio ha un’impronta idrica di 300L, impronta idrica di 1L di latte di mucca è più del triplo. Un burger di soia da 150g ha un’impronta stimata di circa 160L, mentre quella di un hamburger di manzo dello stesso peso è quasi 15 volte più grande. E oltre a quella idrica, anche l’impronta di carbonio (l’emissione di gas attribuibile ad un prodotto) è bassa.

Poiché i legumi come gruppo sono geneticamente molto diversi, hanno anche un grande potenziale per l’adeguamento climatico, perché consentono agli agricoltori di selezionare nuove varietà per adeguare la loro produzione alle mutate condizioni climatiche. Alcune specie possono essere coltivate in suoli poveri e ambiente semi-aridi.

Sono quindi l’alimento del futuro, che può adattarsi al cambiamento climatico e può aiutare a non peggiorare la situazione di inquinamento. Insomma l’alimento che sarebbe bene iniziare a consumare sempre più frequentemente per la loro sostenibilità.

Come cucinarli

Uno dei motivi per cui vengono spesso tralasciati nella quotidianità sono i lunghi tempi di ammollo e di cottura.

Se si usano i legumi freschi questi non necessitano di ammollo (potrebbe essere utile per eliminare alcune sostanze anti-nutrienti, ma non è necessario e non serve sia lungo); inoltre si possono congelare così come sono e quando necessario si possono cucinare direttamente.

Se si usano legumi secchi andranno messi in ammollo, con tempistiche variabili a seconda del legume, da una notte a 24h; in generale meglio lasciarli un po’ di più che un po’ di meno. È importante cambiare l’acqua diverse volte durante le ore di ammollo e non è necessario il bicarbonato come a volte si legge.

Per i tempi di cottura dipende dal legume, in genere serve 1oretta, mezz’ora se si usa la pentola a pressione. In cottura può essere utile aggiungere un pezzetto di alga kombu (circa 2×2 cm), foglie di alloro, semi di finocchio, e salare solo alla fine. Se si usa la pentola normale è possibile, utile al fine di ridurre il gonfiore, anche eliminare la prima schiuma che viene prodotta durante l’ebollizione.

Ulteriore consiglio che do sempre: cucina porzioni abbondanti, io in genere faccio anche un intero sacchettino da 500g. Potrai farne delle porzioni da congelare con un pò di acqua cottura, per poi scongelarli riportandoli a bollore e saranno come appena fatti. Altro metodo di conservazione prevede l’invasettamento sottovuoto, un pò come si fa per la marmellata; personalmente non ho mai provato ma è una metodica molto diffusa.

Di scorta si possono anche avere dei barattoli di legumi già cotti, che consiglio comunque di sciacquare, o ancora meglio far bollire brevemente. Sottolineo però, come anche riportato da molti pazienti, che tendono a gonfiare molto di più, forse perchè a livello industriale non adottano tutte le strategie qui descritte per renderli più digeribili. Se però non danno grossi problemi di gonfiore, dei vasetti di legumi pronti di scorta ti potranno tornare sicuramente utili.

Che ricette proporre in estate

Se d’inverno, come scrivevo, le zuppe vanno per la maggiore, per l’estate è bene trovare qualche ricetta alternativa. Ricette che comunque torneranno utili in tutte le stagioni per variare e farli apprezzare anche ai più diffidenti.

Un modo in cui consiglio di prepararli è farne burger, polpette e sformati; ho proposto queste ricette anche nei menù delle scuole materne, e in genere sono molto apprezzate. Nella sezione ricette troverai diverse proposte, che si rifanno sempre a una “ricetta base”: frullare il legume, aggiungendo spezie, erbe aromatiche e verdure per insaporire, e poi pangrattato o semi di sesamo per panare. Semplicissimo!

Altre idee sono:

• farinata, che richiede la cottura in forno, ma poi è ottima anche fredda ed è comodissima da portar via
• hummus di ceci, da mangiare con in pinzimonio con le verdure
• insalatone con legumi
• insalate fredde di cereali con verdure e legumi
• piadine di farine di legumi da farcire con verdure

Insomma sono degli alimenti molto versatili, si tratta solo di fare spazio per loro durante la settimana e di dare sfogo alla fantasia.